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说说睡眠那点事儿三:失眠的认知行为治疗

发布时间:2018-02-19 18:19 浏览量:次
目前世界范围内,治疗失眠有多种方法。
 

药物疗法
  主要通过抑制大脑的活动以诱发和促进当下的睡眠而治疗失眠。药物对维持因素不起作用,因此很难将慢性失眠治愈。

放松训练、气功、瑜伽等方法
  可以让身体放松,有利于入睡等,但如果没有相应的认知和行为的调整很难从根本解决问题。
 
失眠的认知行为疗法(CBT-I)
  基于失眠的三种因素的科研结果,通过消除维持因素而恢复正常睡眠的一种心理疗法。美国医师协会在2016年5月把CBTI列入内科学年鉴做为慢性失眠的首选治疗。广安门医院心理睡眠科CBTI治疗团队目前己完成北京市科委首都临床特色科研基金课题,治愈数百例患者,总治愈率82%。此疗法重点在于睡眠行为的调整,即刺激控制疗法和睡眠限制疗法。
 
  以下介绍关于失眠的认识行为疗法的五个主要组成部分:
 
一、刺激控制疗法
 
  即为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为。
 

具体要求如下:

 
 
二、睡眠限制疗法
 
 
  即通过减少在床时间至平均总睡眠时间来提高睡眠质量和能力的一种方法。睡眠能力用有效睡眠时间(即实际睡着的时间)来计算,而睡眠质量用睡眠效率(即有效睡眠时间除以在床时间)。
根据睡眠能力设定:
起床时间 + 固定的上床时间
 
睡眠效率 = 有效睡眠时间 / 在床时间
 
举个例子,小贾晚上12点上床,过了一个小时才能入睡,中间醒了一个小时但是其中离床了半个小时,早上7点醒,8点起床。
 
那么,他的在床时间是:8 (上床到起床的时间)- 0.5 (离床时间)= 7.5 小时
 
有效睡眠时间是:6 (入睡到最后醒来的时间)- 0.5(床上醒着的时间)= 5.5 小时
 
因此他的睡眠效率是:5.5 (有效睡眠) / 7.5(在床时间) = 0.73 = 73%  简单吧!

案例说明:
  李先生已经失眠了二十多年了,原来因为家庭矛盾开始失眠,事情过去了那么多年也没有恢复原来的睡眠,反而越来越严重。吃上西药和中药,李先生会暂时睡得好一点,但无法彻底根治。
  通过他的认知行为治疗师的引导,李先生发现自己有各种不良习惯,即没有困意也会让自己上床,喜欢在床上琢磨问题,早上懒床等等。李先生积极配合,进行刺激控制和睡眠限制疗法,他的睡眠质量逐步改善,并且把一切药物抛弃了。
  治疗两个月以后,李先生非常高兴,睡眠已经有很大的改善,并且学会了如何调整自己的睡眠,相信以后再也不会失眠了。
 
三、认知治疗
 
 
  主要针对失眠患者对睡眠问题的不合理的认识和想法,进行纠正和修通,使其建立正常睡眠的合理的认识。
 
睡眠的不合理认知多表现为:对睡眠过度期待和要求
→“我每晚需要8个小时的睡眠”
 
失眠的灾难化和不良的自我暗示
→“要是中途醒来就完蛋了”
 
尝试控制思维与睡眠过程
→“赶紧睡啊,怎么还不睡呢”
 
对睡眠的观察和警觉
→“现在几点了?睡得深不深?”
 
对白天症状的归因和重视
→“怎么这么困,肯定是昨天没睡好引起”
 
正常睡眠的标准
 
四、睡眠卫生教育
 

 
减少赖床
  你只需睡到能第二天恢复精力即可,限制在床时间过度,能帮助加深睡眠。在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久,第二天规律的起床。
 
定时起床
  每天同一时刻上床,同一时刻起床,能帮助建立“生物钟”。
 
规律锻炼
  锻炼帮助减轻人睡困难并加深睡眠,制定锻炼时刻表,不要在睡前3小时进行体育锻炼。
 
适宜环境
  卧室舒适,且不受光线和声音的干扰,能帮助减少夜间觉醒的可能性。
  保持最佳的睡眠温度(16°C-20°C),不宜过冷过热。
 
规律进餐
  不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(小饼干,点心,牛奶)能帮助入睡,但要避免过于油腻或难消化的食物。
 
避免饮酒
  酒精可以促眠,但却容易引起早醒和脱水,最终会加重失眠。
 
避免过度饮用饮料 
  为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。
 
咖啡类产品的摄入因人而异
  咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。但做失眠治疗时,白天根据医嘱,可以饮用咖啡,作为治疗的一部分。
 
避免吸烟
  尼古丁是一种兴奋剂。会加重失眠。
 
避免打盹
  白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。不失眠的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟,不拉窗帘不盖被,和衣休息即可。
 
不看闹钟
  把闹钟放到床下或转移它,不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠。人有内在生物钟感受时间的变化。
 
避免多思
  别把问题带到床上去想,养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡,并导致浅睡眠。
 
不要强迫自己入睡
  睡眠是一件自然而然的事,试图强迫自己入睡,只能让自己更睡不着,这时可以尝试离开卧室,并做一些自己喜欢做的活动。如读书写字。当感到困倦时再上床。
 
五、放松训练
 

 
  适用症:精神性焦虑和躯体性焦虑的患者。
  禁忌症:有惊恐障碍病史或作业焦虑的患者
  从最简单的呼吸放松,肌肉放松,冥想到正念的运用,八段锦,六字诀等,选择适合自己的放松方法,对治疗失眠都有很好的疗效。
 
  这里介绍一种简单易学的放松方法:呼吸法
  深深吸一口气,感觉凉凉的空气经过鼻腔,心中默念1234,呼气,感觉温温的气体经过鼻腔呼出,心中默念1234,屏息心里默念1234。然后再循环做几次:吸气1234-呼气1234-屏气1234。
 
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本文作者为广安门医院心理科主任王健
 
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